BENEFICIOS DEL YOGA

 

Nadie duda que la práctica de las posturas de yoga, en combinación con la meditación y las técnicas de respiración (pranayamas), produce evidentes beneficios físicos y mentales en quienes lo practican. 

El propósito de esta web es proporcionar la información sobre esos beneficios del yoga e indicar la forma de acceder a ellos.

QUÉ DICEN LAS PRINCIPALES

INSTITUCIONES SOBRE LOS BENEFICIOS
DEL YOGA

 
 

Derivado de la palabra sánscrita «yuj», que significa yugo o unión, el yoga es una práctica milenaria para el control de la mente a través del cuerpo (1).

Incorpora ejercicios de respiración, meditación y posturas diseñadas para fomentar la relajación y reducir el estrés.

 

Múltiples estudios han demostrado que disminuye la secreción de cortisol, la principal hormona del estrés (2, 3).

Un estudio realizado demostró los beneficios del yoga sobre el estrés, al estudiar a 24 mujeres que se percibían a sí mismas como emocionalmente angustiadas.

Después de un programa de yoga de tres meses, las mujeres tenían niveles significativamente más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de estrés, ansiedad, fatiga y depresión (4).

Otro estudio realizado con 131 personas tuvo resultados similares, demostrando que 10 semanas de yoga ayudaron a reducir el estrés y la ansiedad. También ayudó a mejorar la calidad de vida y la salud mental (5).

Cuando se usa solo o acompañado con otros métodos para aliviar el estrés, como la meditación, el yoga se convierte en una poderosa forma de mantener el estrés bajo control.

 

Se llevó a cabo un estudio en el que 34 mujeres diagnosticadas con un trastorno de ansiedad participaron en clases de yoga dos veces por semana durante dos meses.

Al final del estudio, las mujeres que practicaban yoga tenían niveles de ansiedad significativamente más bajos que otras dentro de un grupo de control (6).

Otro estudio hizo un seguimiento a 64 mujeres con trastorno de estrés postraumático (TEPT), que se caracteriza por un nivel extremo de ansiedad y miedo tras la exposición a un evento traumático.

Después de 10 semanas, las mujeres que practicaron yoga una vez por semana tenían menos síntomas de TEPT. De hecho, el 52% de las participantes ya no cumplía con los criterios para el TEPT en absoluto (7).

 

La inflamación es una respuesta inmunológica normal, pero la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades pro inflamatorias, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer (8).

Un estudio realizado en 2015 dividió a 218 participantes en dos grupos: los que practicaban yoga con regularidad y los que no. Ambos grupos realizaron ejercicios moderados y vigorosos para inducir el estrés.

Al final del estudio, los beneficios del yoga sobre los individuos que practicaban quedaron patentes, ya que tenían niveles más bajos de indicadores inflamatorios que los que no lo hacían (9).

De la misma manera, un pequeño estudio realizado en 2014 mostró que 12 semanas de yoga redujeron los indicadores inflamatorios en sobrevivientes de cáncer de mama/seno con fatiga persistente (10).

 

Un estudio demostró los beneficios del yoga en los participantes mayores de 40 años que practicaron durante cinco años, ya que estos tenían una presión arterial y un pulso más bajos que los que no lo hicieron (11).

La presión arterial alta es una de las principales causas de problemas cardiovasculares, como ataques cardíacos y derrames cerebrales. Bajar la presión arterial ayuda a reducir el riesgo de sufrir estos problemas (12).

Algunas investigaciones también sugieren que incorporar el yoga en un estilo de vida saludable ayuda a retrasar la evolución de las enfermedades cardíacas.

Un estudio hizo un seguimiento a 113 pacientes con enfermedades cardíacas observando los efectos de un cambio de estilo de vida que incluyó un año de entrenamiento de yoga combinado con modificaciones en la dieta y manejo del estrés.

Los participantes vieron una disminución del 23% en el colesterol total y una reducción del 26% en el colesterol LDL «malo». Además, la evolución de la enfermedad cardíaca se detuvo en el 47% de los pacientes (13).

 

En un estudio realizado, 135 adultos mayores fueron enviados a seis meses de yoga, caminatas y a un grupo de control. La práctica del yoga mejoró significativamente la calidad de vida, así como el estado de ánimo y la fatiga de los adultos mayores, en comparación con los adultos mayores enviados a los otros grupos (14).

Otros estudios han analizado cómo los beneficios del yoga afectan positivamente a la calidad de vida de los pacientes con cáncer.

Un estudio hizo un seguimiento a mujeres con cáncer de mama/seno sometidas a quimioterapia. El yoga disminuyó los síntomas de la quimioterapia, como las náuseas y los vómitos, y al mismo tiempo mejoró la calidad de vida en general (15).

Un estudio similar analizó cómo ocho semanas de yoga afectaron a las mujeres con cáncer de mama/seno. Al final del estudio, las mujeres tenían menos dolor y fatiga con mejoras en los niveles de vigor, aceptación y relajación (16).

Otros estudios han encontrado que el yoga ayuda a mejorar la calidad del sueño, mejora el bienestar espiritual, mejora la función social y reduce los síntomas de ansiedad y depresión en pacientes con cáncer (17, 18).

 

Los beneficios del yoga se aprecian en la disminución de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que influye en los niveles de serotonina, el neurotransmisor que a menudo se asocia con la depresión (19).

En un estudio realizado, los participantes de un programa de dependencia del alcohol practicaron Sudarshan Kriya, un tipo específico de yoga que se enfoca en la respiración rítmica.

Después de dos semanas, los participantes tenían menos síntomas de depresión y niveles más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de ACTH, la hormona responsable de estimular la liberación de cortisol (20).

Otros estudios han tenido resultados similares, mostrando una asociación entre la práctica de yoga y la disminución de los síntomas de depresión (21, 22).

 

Para evaluar los beneficios del yoga sobre el dolor crónico, se realizó un estudio con 42 personas con síndrome del túnel carpiano, a un grupo se le asignó una férula para la muñeca, mientras que el otro grupo hizo yoga durante ocho semanas.

Al final del estudio, se descubrió que el yoga era más eficaz para reducir el dolor y mejorar la fuerza de agarre que la férula de la muñeca (23).

Otro estudio realizado en 2005 demostró que el yoga ayuda a disminuir el dolor y mejorar la función física en participantes con osteoartritis en las rodillas (24).

 

En un estudio realizado en 2005, se asignó a 69 pacientes de edad avanzada, la práctica del yoga, en la que debían tomar una preparación a base de hierbas y formar parte del grupo de control.

Los beneficios del yoga se apreciaron en el grupo que practicó, ya que durmió más rápido, durmió más tiempo y se sintió más descansado por la mañana que los otros (25).

Otro estudio analizó los efectos del yoga sobre el sueño en pacientes con linfoma. Descubrieron que la práctica de yoga disminuye las alteraciones del sueño, mejoraba la calidad y la duración del sueño y reducía la necesidad de medicamentos para dormir (26).

Se ha demostrado que el yoga aumenta la secreción de melatonina, una hormona que regula el sueño (27).

 

Un estudio reciente analizó el impacto de 10 semanas de yoga en 26 atletas universitarios masculinos. La práctica del yoga aumentó significativamente varias medidas de flexibilidad y equilibrio, en comparación con otros atletas de un grupo de control (28).

Otro estudio asignó a 66 participantes mayores a practicar yoga o calistenia, un tipo de ejercicio de peso corporal.

Después de un año, los beneficios del yoga sobre el grupo que practicó hizo que su flexibilidad sobrepasara casi cuatro veces a la del grupo de calistenia (29).

Un estudio realizado en 2013 también encontró que practicar yoga ayudaba a mejorar el equilibrio y la movilidad en los adultos mayores (30).

 

En un estudio, 287 estudiantes universitarios tomaron una clase de 15 semanas donde se les enseñó varias posturas de yoga y ejercicios de respiración. Al final del estudio, tuvieron un aumento significativo en la capacidad vital (31).

La capacidad vital es una medida de la cantidad máxima de aire que puede ser expulsado de los pulmones. Es especialmente importante para las personas que padecen enfermedades pulmonares, problemas cardíacos y asma.

Otro estudio realizado en 2009 encontró que la práctica de la respiración yóguica mejoraba los síntomas y la función pulmonar en pacientes con asma leve a moderado (32).

 

Un estudio de 2007 dividió a 72 pacientes con migraña en una terapia de yoga y en una de autocuidado durante tres meses. Los beneficios de la práctica del yoga produjo reducciones en la intensidad, la frecuencia y el dolor de la migraña en comparación con el grupo de autocuidado (33).

Otro estudio trató a 60 pacientes con migraña utilizando cuidados convencionales con y sin yoga. Hacer yoga dio como resultado una mayor disminución en la frecuencia e intensidad del dolor de cabeza que la atención convencional sola (34).

Los investigadores sugieren que hacer yoga ayuda a estimular el nervio vago, que ha demostrado ser eficaz para aliviar las migrañas (35).

 

Unos de los beneficios del yoga más conocidos es el promover hábitos alimenticios saludables que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, aumentar la pérdida de peso y tratar los trastornos alimenticios (36, 37, 38).

Debido a que el yoga pone un énfasis similar en la atención plena/consciente o Mindfulness como también es conocida, algunos estudios muestran que es utilizado para fomentar comportamientos alimenticios saludables.

Un estudio incorporó el yoga en un programa ambulatorio de tratamiento de trastornos de la alimentación con 54 pacientes, encontrando que el yoga ayudó a reducir tanto los síntomas del trastorno alimentario como la preocupación por la comida (39).

Otro estudio encontró que el yoga causa una disminución en los episodios compulsivos, un aumento en la actividad física y una leve disminución en el peso (40).

 

En un estudio realizado, 79 adultos realizaron 24 ciclos de saludos al sol, una serie de posturas fundamentales que a menudo se usan como calentamiento, seis días a la semana durante 24 semanas.

Los participantes experimentaron un aumento significativo en la fuerza, la resistencia y la pérdida de peso de la parte superior del cuerpo. Las mujeres también tuvieron una disminución en el porcentaje de grasa corporal (41).

En un estudio realizado en 2015 se obtuvieron resultados similares, mostrando que 12 semanas de práctica condujeron a mejoras en la resistencia, fuerza y ​​flexibilidad en 173 participantes (42).

 

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