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Asanas de fuerza

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Asanas de fuerza

Chaturanga dandasana

El entrenamiento de fuerza es un componente fundamental de una rutina de ejercicios completa. Si se siente atraído por actividades como correr, caminar o montar en bicicleta, considere la posibilidad de complementar su rutina de ejercicios cardiovasculares con la realización de ejercicios de resistencia al menos dos o tres días no consecutivos a la semana para aumentar la fuerza total del cuerpo, la densidad mineral ósea y la capacidad funcional general. Las siguientes posturas de yoga utilizan el peso del cuerpo y el apoyo de accesorios para aumentar la fuerza y la resistencia muscular, y para mejorar el equilibrio dinámico.
Póngase de pie con los pies juntos en la parte superior de la esterilla. Con las manos en las caderas, dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo, aproximadamente 1 o 2 metros. Manteniendo el talón izquierdo levantado para que permanezca en la bola del pie, doble lentamente la rodilla derecha, manteniéndola alineada con el segundo dedo del pie derecho mientras el muslo se acerca al paralelo con el suelo. Inhale, extendiendo los brazos por encima de la cabeza; lleve las palmas de las manos para que queden una frente a la otra mientras sigue manteniendo la posición de embestida, presionando activamente el talón izquierdo hacia la pared posterior. Exhale para conectar las palmas por encima de la cabeza y luego baje las manos al centro del corazón mientras baja la rodilla izquierda hasta que esté a unos centímetros de la colchoneta. Inhala y vuelve a extender la pierna izquierda, barriendo los brazos hacia arriba y volviendo a la posición de embestida alta. Repita esta secuencia de movimientos durante tres o cinco ciclos completos de respiración.

Las mejores posturas de yoga para ganar fuerza

Para todo ser humano, mantener un equilibrio entre uno mismo y el entorno es necesario. Muchas personas sufren de estrés, ansiedad, insomnio y otros trastornos de la salud, lo que se debe principalmente a un estilo de vida y ejercicio físico inadecuados. Por lo tanto, necesitamos un enfoque holístico e intenso para lograr la salud y la armonía; en este sentido, las asanas del yoga actúan como una ayuda para la salud. Esta antigua forma de ejercicio físico con raíces en la India se centra en el desarrollo del equilibrio, la fuerza y la flexibilidad.
Asana es la práctica física de las posturas de yoga. Lo que la mayoría de la gente llama yoga podría llamarse más específicamente asana. Además de asana, el yoga también abarca pranayama (ejercicios de respiración), dhyana (meditación), yamas (códigos de conducta social), niyamas (autoobservancias), pratyahara (retraimiento de los sentidos), dharana (concentración) y samadhi (felicidad). Mientras que los ejercicios de respiración y concentración pueden ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, las posturas, por otro lado, se utilizan de forma holística como práctica mente-cuerpo para mejorar la salud física, mental y espiritual.

Posturas de yoga de fuerza

El yoga es conocido desde hace mucho tiempo como la actividad que hay que hacer cuando se quiere ser más flexible. Pero aquí está la cosa: el yoga también puede fortalecer la mayoría de sus músculos, si se asegura de practicar algunas posturas simples y accesibles.
Se sabe que fortalecer los músculos mejora la densidad ósea, impulsa el metabolismo, mejora el sueño y aumenta la salud del cerebro. Esta secuencia de fuerza fortalecerá los músculos de los brazos, las piernas y el tronco, y no implica ir al gimnasio ni trabajar con pesas.
Empieza con las manos y las rodillas y baja los codos hasta el suelo, separándolos a la altura de los hombros. Entrelaza los dedos y mete el meñique inferior para que no se aplaste. Baja por la longitud del antebrazo hasta la base de la muñeca y extiende una pierna a la vez por detrás de ti, manteniendo los dedos de los pies metidos debajo. Lleva el torso paralelo al suelo y mira los pulgares. Levanta el ombligo hacia la columna vertebral y, mientras te hundes en los codos, imagina que intentas tirar de los codos y los pies hacia el otro. Mantén esta postura durante 1 minuto o más.

Adho mukha svanasana

Saca tu condensador de flujo y ponlo a 88 millas por hora mientras viajamos a 1997, a la primera vez que tomé una clase de yoga. Me temblaban las piernas, los brazos y estaba empapada de sudor, pero por alguna razón decidí aguantar. Tal vez fuera porque mi profesor era muy alentador y nos instruía para que volviéramos a nuestro interior y escucháramos a nuestro propio cuerpo.
Mi cuerpo me estaba hablando. Me estaba diciendo que había una oportunidad de crecimiento con el yoga; había trabajo que hacer. Después de esa fatídica clase, a los pocos días apenas podía caminar y me dolían lugares que no sabía que existían.
Con esa clase, comencé mi práctica de yoga consistente, empecé a ponerme más fuerte y más delgado con cada día que pasaba, y tengo en el viaje durante casi 20 años. Uno de los increíbles beneficios de la práctica del yoga es que te vuelves más fuerte y más flexible. Es una hermosa combinación, y si estás buscando tonificar tus piernas, definitivamente quieres ambas cosas.
Esta postura clásica fortalecerá tus cuádriceps. Es como sentarse en una silla, pero sosteniéndose justo antes de sentarse. De pie, empieza con los pies juntos o separados a la altura de los hombros. Con la columna vertebral recta, pasa los brazos por encima de la cabeza, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás. La mirada puede dirigirse hacia delante o ligeramente hacia arriba, pero para no dañar el cuello evita inclinar la cabeza hacia atrás. Esta es una postura increíble para sentirte conectado a la tierra, crear calor y ganar fuerza. Es perfecta para preparar la temporada de esquí o una primavera llena de excursiones. Recomiendo empezar a mantener la postura durante unos segundos, y luego llegar a ser capaz de mantenerla durante 60-90 segundos.