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Estiramiento lateral
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Dado que estirar los músculos puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, los estiramientos deben incorporarse a su programa de ejercicios. Existen cuatro tipos de estiramientos: los activos, los pasivos, los dinámicos y los de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), que consisten en estirar en una mesa.
Esta técnica adopta y mantiene una postura mientras utiliza exclusivamente los músculos del grupo al que se dirige. Por ejemplo, la flexión del tobillo hacia delante y hacia atrás implica el uso de los músculos de la pantorrilla mientras mantienen los dedos del pie en posición de punta y mientras los dedos se levantan hacia la espinilla. Los músculos realizan funciones opuestas, ya que uno se alarga y el otro se contrae.
Este tipo de estiramiento es excelente para mejorar el equilibrio, así como la flexibilidad al mantener una posición o una postura con la gravedad o con la mano. A medida que una fuerza específica va alcanzando los límites exteriores de su rango de movimiento, el músculo objetivo se va alargando. Por ejemplo, los estiramientos de los isquiotibiales implican doblar la cintura para tocar los dedos de los pies y mantener esa postura durante más de 30 segundos antes de realizar un estiramiento más profundo.
Yoga de estiramiento lateral
La flexión lateral del tronco (también conocida como flexión lateral) es un movimiento que rara vez se utiliza en nuestras actividades cotidianas. Sin embargo, vaya a cualquier tipo de clase de fitness y encontrará estiramientos de flexión lateral incluidos en casi todas las rutinas de calentamiento y enfriamiento.
Esto se debe a que las flexiones laterales ayudan a mejorar la estabilidad lumbo-pélvica, alivian el dolor lumbar y reducen los michelines. Una zona lumbo-pélvica inestable provocará lesiones agudas en la zona lumbar, dolor lumbar agudo, degeneración de los discos de la columna vertebral o incluso problemas de dolor en las rodillas, ya que la fuerza de los pies no puede subir por toda la columna vertebral.
Imagínese que pisa fuerte el suelo y que la fuerza generada por el pisotón se queda atascada en la zona lumbar en lugar de ser amortiguada por todas las vértebras de la columna vertebral mientras la fuerza viaja hacia arriba desde el tobillo, las rodillas, la pelvis, la zona lumbar y la parte superior de la espalda. Experimentarás dolor de espalda baja simplemente debido a la presión excesiva que se crea cuando caminamos o nos sentamos. Las vértebras de la parte inferior de la espalda también pueden degenerar más rápido que otras partes de la columna vertebral debido a la erosión excesiva de vértebras específicas de la parte inferior de la espalda cuando esa presión no puede viajar hasta la parte superior de la columna.
Estiramiento lateral de pie
Una de las experiencias reveladoras que tuve en mi formación como profesor de viniyoga se produjo después de una práctica centrada en las flexiones laterales. Después de hacer una serie de flexiones laterales y algunas prácticas de respiración, mi respiración era tan profunda y suave que me sentía como si flotara en el aire. Mi caja torácica parecía expandirse casi sin fin y la inhalación se volvía plena y desinhibida. Y como la respiración profunda tiene un efecto profundo en todo el sistema, me sentía feliz y contento.
Esta es una de las cosas que la flexión lateral ayuda a conseguir. Al realizar la flexión lateral, estiramos y contraemos alternativamente las estructuras laterales del torso (oblicuos, QL, iliaco, TFL, banda IT) y facilitamos una respiración más profunda al estirar los músculos intercostales y expandir la caja torácica. Las flexiones laterales también ayudan a crear un mayor equilibrio entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo al trabajar con cada lado por separado – este será nuestro tema de conversación en un par de semanas.
Dependiendo del tipo de flexiones laterales que hagamos, también podemos involucrar la cintura escapular y las caderas. Cuando te doblas lateralmente, contraes un lado del torso y estiras el otro (1). Si añades el movimiento de los brazos, harás el estiramiento más intenso y añadirás el estiramiento de la cintura escapular de un lado (2). Si separas las piernas y giras un pie hacia fuera, añadirás la “apertura pélvica”, lo que significa estirar y fortalecer la musculatura de la articulación de la cadera, la parte delantera de la pelvis y la parte interna de los muslos.
Estiramiento lateral de la pierna
La vida está llena de posibilidades en cuanto a lo que podemos llegar a ser, lo que podemos lograr y lo que estamos destinados a ser. Pero para la mayoría de nosotros, nuestros ojos y mentes han sido entrenados para buscar un cierto conjunto de realidades esperadas que a menudo nos mantienen cerrados a todo lo que está justo en el borde de nuestra conciencia.
¿El antídoto? Tenemos que pedir que nuestros corazones, mentes y ojos permanezcan abiertos a las posibilidades que antes no podíamos ver. Tenemos que recordar, como Krishna le recuerda a Arjuna en el Bhagavad Gita una y otra vez, que cada uno de nosotros contiene todas las posibilidades de existencia dentro de nosotros mismos. Eso significa que no hay razón para que no seamos capaces de ver lo que antes no veíamos.
Casi todos los profesores de yoga que conozco terminan la clase diciendo Namaste. Aunque este término puede traducirse aproximadamente como “Lo más alto en mí se inclina ante lo más alto en ti”, también hay una oración asociada a este saludo que puede ayudarnos a recordar que debemos mantenernos abiertos a las posibilidades que antes eran desconocidas. Dice: “Honro este lugar dentro de ti en el que habita todo el Universo. Es un lugar de Paz, de Amor, de Alegría y de Verdad. Y, cuando tú estás en ese lugar en ti, y yo estoy en ese lugar en mí, somos Uno”.
