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Postura del puente

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Postura del puente

Postura del puente en línea

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El puente básico fortalece los glúteos y los isquiotibiales (parte posterior del muslo), al tiempo que mejora la estabilidad del núcleo. Es fácil de añadir a un entrenamiento de fuerza, puede utilizarse como calentamiento e incluso es un buen ejercicio de rehabilitación para mejorar la estabilización del tronco y la columna vertebral.
Si está buscando un movimiento para añadir a su rutina de fuerza que trabaje el tronco y los glúteos, el puente básico es un buen punto de partida. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los erectores espinales, que recorren la espalda desde el cuello hasta el coxis.
El puente básico estira los estabilizadores de la cadena posterior, incluidos los abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales.  Como estabilizadores antagonistas del movimiento del puente, el recto abdominal, los oblicuos y los cuádriceps se ejercitan para mantener la estabilidad.

Shavasana

La postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) es una postura inicial que ayuda a abrir el pecho y a estirar los muslos. Su nombre en sánscrito procede de cinco palabras diferentes:
La postura del puente abre el pecho, el corazón y los hombros. Estira la columna vertebral, la nuca, los muslos y los flexores de la cadera (articulaciones delanteras de la cadera). Como el corazón está más alto que la cabeza en esta postura, se considera una inversión suave (menos agotadora que otras inversiones, como la de la cabeza) y tiene todos los beneficios de las inversiones: Alivio del estrés, la fatiga, la ansiedad, los dolores de cabeza, el insomnio y la depresión leve.
La postura del puente también calma la mente y se sabe que es terapéutica para las personas con presión arterial alta. Como abre el pecho, aumenta la capacidad pulmonar, lo que es terapéutico para quienes padecen asma.
La postura del puente también estimula los órganos abdominales y las glándulas tiroideas, lo que mejora la digestión y ayuda a regular el metabolismo. Como revitaliza las piernas y estira los hombros, puede ser una postura especialmente rejuvenecedora para quienes pasan el día sentados frente al ordenador o conduciendo. También es una postura preparatoria para la postura de los hombros (Salamba Sarvangasana) y la postura del arco hacia arriba (Urdhva Dhanurasana).

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Una de las cosas que más me gustan del yoga es cómo puede satisfacer nuestras necesidades momento a momento. A veces necesitamos energía y fuerza, mientras que otras veces necesitamos estiramiento o restauración. Lo divertido es que algunas posturas pueden hacer todo lo anterior dependiendo de cómo las enfoques. No se me ocurre ninguna postura mejor para explorar esto que la postura del puente.    En la postura del puente puedes tener una serie de experiencias dependiendo de la variación que elijas.
En general, la postura del puente, en su variante activa, es una postura fortalecedora y energizante. Justo después de que naciera mi primer bebé, elegí la postura del puente como mi primera postura de fortalecimiento. Recuerdo lo mucho que me flaqueaban las piernas al intentar levantar las caderas del suelo; recuerdo que pensé: «¡Vaya, he perdido mucha fuerza!». A partir de este primer intento, seguí practicando el bridge a diario. A la segunda semana ya había recuperado mi altura habitual para levantar las caderas y ya no sentía debilidad en las piernas y las caderas cuando mantenía la postura cada vez más tiempo. Cuando empecé a hacer la postura abriendo más el pecho, sentí que mi postura mejoraba y que mi respiración se hacía más profunda, lo que aportaba más energía a mi cuerpo. Esta experiencia me hizo apreciar realmente cómo esta postura tiene un gran potencial de construcción de fuerza y es fantástica para los principiantes, ya que te permite decidir la altura y el tiempo de elevación.

Postura del puente 2020

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos, separados a la anchura de las caderas, los talones directamente debajo de las rodillas. Deje la parte superior de los brazos en el suelo y doble los codos a lo largo de las costillas, apuntando los antebrazos y los dedos hacia el techo. Gire las palmas de las manos para que queden frente a frente.
2. Presione los codos y las cabezas de los hombros hacia el suelo, levante el pecho y lleve los omóplatos hacia la parte superior de la espalda, envolviendo los brazos exteriores hacia el suelo. Mantenga la mirada recta hacia arriba.
3. Presione los pies y envíe lentamente las rodillas hacia adelante, envolviendo las caderas exteriores hacia el techo; luego levante los glúteos del suelo. 4. Alargue el coxis hacia la parte posterior de las rodillas.
5. Presione suavemente el centro de la parte posterior de la cabeza contra el suelo. 6. Ensanche las clavículas y levante el pecho, llevando el esternón hacia la barbilla. Separe ligeramente la barbilla del pecho, manteniendo el espacio entre la nuca y el suelo. Extienda simultáneamente las rodillas mientras levanta el esternón. Respire varias veces aquí.