BENEFICIOS DEL YOGA

 

Nadie duda que la práctica de las posturas de yoga, en combinación con la meditación y las técnicas de respiración (pranayamas), produce evidentes beneficios físicos y mentales en quienes lo practican. 

El propósito de esta web es proporcionar la información sobre esos beneficios del yoga e indicar la forma de acceder a ellos.

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QUÉ DICEN LAS PRINCIPALES

INSTITUCIONES SOBRE LOS BENEFICIOS
DEL YOGA

 
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BENEFICIOS DEL YOGA
SEGÚN LA CIENCIA

 

Derivado de la palabra sánscrita “yuj”, que significa yugo o unión, el yoga es una práctica milenaria para el control de la mente a través del cuerpo (1).

Incorpora ejercicios de respiración, meditación y posturas diseñadas para fomentar la relajación y reducir el estrés.

1. Reduce el estrés

 

Múltiples estudios han demostrado que disminuye la secreción de cortisol, la principal hormona del estrés (2, 3).

Un estudio realizado demostró los beneficios del yoga sobre el estrés, al estudiar a 24 mujeres que se percibían a sí mismas como emocionalmente angustiadas.

Después de un programa de yoga de tres meses, las mujeres tenían niveles significativamente más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de estrés, ansiedad, fatiga y depresión (4).

Otro estudio realizado con 131 personas tuvo resultados similares, demostrando que 10 semanas de yoga ayudaron a reducir el estrés y la ansiedad. También ayudó a mejorar la calidad de vida y la salud mental (5).

Cuando se usa solo o acompañado con otros métodos para aliviar el estrés, como la meditación, el yoga se convierte en una poderosa forma de mantener el estrés bajo control.

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2. Alivia la ansiedad

 

Se llevó a cabo un estudio en el que 34 mujeres diagnosticadas con un trastorno de ansiedad participaron en clases de yoga dos veces por semana durante dos meses.

Al final del estudio, las mujeres que practicaban yoga tenían niveles de ansiedad significativamente más bajos que otras dentro de un grupo de control (6).

Otro estudio hizo un seguimiento a 64 mujeres con trastorno de estrés postraumático (TEPT), que se caracteriza por un nivel extremo de ansiedad y miedo tras la exposición a un evento traumático.

Después de 10 semanas, las mujeres que practicaron yoga una vez por semana tenían menos síntomas de TEPT. De hecho, el 52% de las participantes ya no cumplía con los criterios para el TEPT en absoluto (7).

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3. Reduce la inflamación

 

La inflamación es una respuesta inmunológica normal, pero la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades pro inflamatorias, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer (8).

Un estudio realizado en 2015 dividió a 218 participantes en dos grupos: los que practicaban yoga con regularidad y los que no. Ambos grupos realizaron ejercicios moderados y vigorosos para inducir el estrés.

Al final del estudio, los beneficios del yoga sobre los individuos que practicaban quedaron patentes, ya que tenían niveles más bajos de indicadores inflamatorios que los que no lo hacían (9).

De la misma manera, un pequeño estudio realizado en 2014 mostró que 12 semanas de yoga redujeron los indicadores inflamatorios en sobrevivientes de cáncer de mama/seno con fatiga persistente (10).

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4. Mejora la salud del corazón

 

Un estudio demostró los beneficios del yoga en los participantes mayores de 40 años que practicaron durante cinco años, ya que estos tenían una presión arterial y un pulso más bajos que los que no lo hicieron (11).

La presión arterial alta es una de las principales causas de problemas cardiovasculares, como ataques cardíacos y derrames cerebrales. Bajar la presión arterial ayuda a reducir el riesgo de sufrir estos problemas (12).

Algunas investigaciones también sugieren que incorporar el yoga en un estilo de vida saludable ayuda a retrasar la evolución de las enfermedades cardíacas.

Un estudio hizo un seguimiento a 113 pacientes con enfermedades cardíacas observando los efectos de un cambio de estilo de vida que incluyó un año de entrenamiento de yoga combinado con modificaciones en la dieta y manejo del estrés.

Los participantes vieron una disminución del 23% en el colesterol total y una reducción del 26% en el colesterol LDL “malo”. Además, la evolución de la enfermedad cardíaca se detuvo en el 47% de los pacientes (13).

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5. Mejora la calidad de vida

 

En un estudio realizado, 135 adultos mayores fueron enviados a seis meses de yoga, caminatas y a un grupo de control. La práctica del yoga mejoró significativamente la calidad de vida, así como el estado de ánimo y la fatiga de los adultos mayores, en comparación con los adultos mayores enviados a los otros grupos (14).

Otros estudios han analizado cómo los beneficios del yoga afectan positivamente a la calidad de vida de los pacientes con cáncer.

Un estudio hizo un seguimiento a mujeres con cáncer de mama/seno sometidas a quimioterapia. El yoga disminuyó los síntomas de la quimioterapia, como las náuseas y los vómitos, y al mismo tiempo mejoró la calidad de vida en general (15).

Un estudio similar analizó cómo ocho semanas de yoga afectaron a las mujeres con cáncer de mama/seno. Al final del estudio, las mujeres tenían menos dolor y fatiga con mejoras en los niveles de vigor, aceptación y relajación (16).

Otros estudios han encontrado que el yoga ayuda a mejorar la calidad del sueño, mejora el bienestar espiritual, mejora la función social y reduce los síntomas de ansiedad y depresión en pacientes con cáncer (17, 18).

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6. Combate la depresión

 

Los beneficios del yoga se aprecian en la disminución de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que influye en los niveles de serotonina, el neurotransmisor que a menudo se asocia con la depresión (19).

En un estudio realizado, los participantes de un programa de dependencia del alcohol practicaron Sudarshan Kriya, un tipo específico de yoga que se enfoca en la respiración rítmica.

Después de dos semanas, los participantes tenían menos síntomas de depresión y niveles más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de ACTH, la hormona responsable de estimular la liberación de cortisol (20).

Otros estudios han tenido resultados similares, mostrando una asociación entre la práctica de yoga y la disminución de los síntomas de depresión (21, 22).

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7. Reduce el dolor crónico

 

Para evaluar los beneficios del yoga sobre el dolor crónico, se realizó un estudio con 42 personas con síndrome del túnel carpiano, a un grupo se le asignó una férula para la muñeca, mientras que el otro grupo hizo yoga durante ocho semanas.

Al final del estudio, se descubrió que el yoga era más eficaz para reducir el dolor y mejorar la fuerza de agarre que la férula de la muñeca (23).

Otro estudio realizado en 2005 demostró que el yoga ayuda a disminuir el dolor y mejorar la función física en participantes con osteoartritis en las rodillas (24).

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8. Promueve la calidad del sueño

 

En un estudio realizado en 2005, se asignó a 69 pacientes de edad avanzada, la práctica del yoga, en la que debían tomar una preparación a base de hierbas y formar parte del grupo de control.

Los beneficios del yoga se apreciaron en el grupo que practicó, ya que durmió más rápido, durmió más tiempo y se sintió más descansado por la mañana que los otros (25).

Otro estudio analizó los efectos del yoga sobre el sueño en pacientes con linfoma. Descubrieron que la práctica de yoga disminuye las alteraciones del sueño, mejoraba la calidad y la duración del sueño y reducía la necesidad de medicamentos para dormir (26).

Se ha demostrado que el yoga aumenta la secreción de melatonina, una hormona que regula el sueño (27).

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9. Mejora la flexibilidad y el equilibrio

 

Un estudio reciente analizó el impacto de 10 semanas de yoga en 26 atletas universitarios masculinos. La práctica del yoga aumentó significativamente varias medidas de flexibilidad y equilibrio, en comparación con otros atletas de un grupo de control (28).

Otro estudio asignó a 66 participantes mayores a practicar yoga o calistenia, un tipo de ejercicio de peso corporal.

Después de un año, los beneficios del yoga sobre el grupo que practicó hizo que su flexibilidad sobrepasara casi cuatro veces a la del grupo de calistenia (29).

Un estudio realizado en 2013 también encontró que practicar yoga ayudaba a mejorar el equilibrio y la movilidad en los adultos mayores (30).

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10. Ayuda a mejorar la respiración

 

En un estudio, 287 estudiantes universitarios tomaron una clase de 15 semanas donde se les enseñó varias posturas de yoga y ejercicios de respiración. Al final del estudio, tuvieron un aumento significativo en la capacidad vital (31).

La capacidad vital es una medida de la cantidad máxima de aire que puede ser expulsado de los pulmones. Es especialmente importante para las personas que padecen enfermedades pulmonares, problemas cardíacos y asma.

Otro estudio realizado en 2009 encontró que la práctica de la respiración yóguica mejoraba los síntomas y la función pulmonar en pacientes con asma leve a moderado (32).

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11. Alivia la migraña

 

Un estudio de 2007 dividió a 72 pacientes con migraña en una terapia de yoga y en una de autocuidado durante tres meses. Los beneficios de la práctica del yoga produjo reducciones en la intensidad, la frecuencia y el dolor de la migraña en comparación con el grupo de autocuidado (33).

Otro estudio trató a 60 pacientes con migraña utilizando cuidados convencionales con y sin yoga. Hacer yoga dio como resultado una mayor disminución en la frecuencia e intensidad del dolor de cabeza que la atención convencional sola (34).

Los investigadores sugieren que hacer yoga ayuda a estimular el nervio vago, que ha demostrado ser eficaz para aliviar las migrañas (35).

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12. Promueve hábitos alimenticios saludables

 

Unos de los beneficios del yoga más conocidos es el promover hábitos alimenticios saludables que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, aumentar la pérdida de peso y tratar los trastornos alimenticios (36, 37, 38).

Debido a que el yoga pone un énfasis similar en la atención plena/consciente o Mindfulness como también es conocida, algunos estudios muestran que es utilizado para fomentar comportamientos alimenticios saludables.

Un estudio incorporó el yoga en un programa ambulatorio de tratamiento de trastornos de la alimentación con 54 pacientes, encontrando que el yoga ayudó a reducir tanto los síntomas del trastorno alimentario como la preocupación por la comida (39).

Otro estudio encontró que el yoga causa una disminución en los episodios compulsivos, un aumento en la actividad física y una leve disminución en el peso (40).

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13. Aumenta la fuerza

 

En un estudio realizado, 79 adultos realizaron 24 ciclos de saludos al sol, una serie de posturas fundamentales que a menudo se usan como calentamiento, seis días a la semana durante 24 semanas.

Los participantes experimentaron un aumento significativo en la fuerza, la resistencia y la pérdida de peso de la parte superior del cuerpo. Las mujeres también tuvieron una disminución en el porcentaje de grasa corporal (41).

En un estudio realizado en 2015 se obtuvieron resultados similares, mostrando que 12 semanas de práctica condujeron a mejoras en la resistencia, fuerza y ​​flexibilidad en 173 participantes (42).

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Un consejo

 

Ponte un objetivo fácil de alcanzar, realiza ejercicios simples 2-3 veces a la semana. Así, cuando sientas la mejoría que te producen tendrás la energía necesaria para ir a más, si es lo que te apetece.

CÓMO ACCEDER A LOS
BENEFICIOS DEL YOGA

 

BENEFICIOS FÍSICOS

 
CURSO DE YOGA

BENEFICIOS MENTALES

 
CURSO DE GESTIÓN DEL ESTRÉS

BENEFICIOS DEL YOGA
PARA LA SALUD MENTAL

 

Hoy en día el yoga es conocido a nivel mundial por las técnicas de meditación y respiración las cuales ayudan a calmar y enfocar la mente. No es para nada extraño que esta ciencia milenaria también aporte beneficios a la mente, tales como la reducción del estrés, depresión y ansiedad. Lo más impresionante es que hace que tu cerebro funcione mucho mejor.

Al hacer ejercicio y levantar pesas tus músculos se tonifican, aumentan de tamaño y se hacen más grandes y fuertes. Cuando practicas yoga, tus células cerebrales generan nuevas conexiones neuronales y se producen cambios funcionales y estructurales en el cerebro que desarrollan mejoras en las habilidades cognitivas, tales como la memoria y el aprendizaje.

La práctica constante de yoga permitirá fortalecer las partes del cerebro que juegan un papel fundamental en la atención, la memoria, el pensamiento, el lenguaje y la conciencia. Estos son solo algunos de los beneficios que puedes experimentar con el yoga.

Gracias a los estudios realizados con tecnologías que permiten observar la imagen cerebral como la resonancia magnética se ha podido demostrar que los practicantes de yoga tienen un hipocampo (el área del cerebro donde se desarrolla la memoria y el aprendizaje) y

un córtex cerebral (el área del cerebro donde se procesa la información) más activos que aquellas personas que no practican yoga.

Estas áreas del cerebro disminuyen de tamaño a medida que la persona envejece, pero los practicantes de yoga de edad avanzada mostraron menor reducción de estas áreas que los que no practican yoga. Esto permite concluir que el yoga puede reducir la decadencia relacionada con la memoria y la edad, así como otras habilidades cognitivas.

Otros de los beneficios del yoga comprobados por investigadores demuestran que la meditación mejora funciones como la toma de decisiones, la memoria, el razonamiento, el tiempo de reacción, el aprendizaje así como la precisión en los test de agudeza y destreza mental.

La mayoría de los ejercicios tienen la capacidad de mejorar el estado de ánimo de quienes lo practican, reduciendo los niveles de hormonas que causan el estrés e incrementando la producción de endorfinas, lo que permite un mayor flujo de sangre oxigenada hacia el cerebro. 

Pero los beneficios del yoga son adicionales. La práctica regular de yoga puede afectar el estado de ánimo de una forma positiva elevando los niveles de un componente químico del cerebro conocido como Ácido Gamma-Aminobutírico por sus siglas GABA, el cual genera un impacto directo en la disminución de la ansiedad y al mismo tiempo mejora el estado de ánimo.

Otro de los beneficios del yoga resulta de la meditación, que reduce el funcionamiento del sistema límbico relacionado con el área del cerebro encargada de las emociones. Esto permite gestionar las situaciones de estrés de una forma más tranquila ya que disminuye la actividad emocional.

Aunque los medicamentos y la terapia conversacional han sido las soluciones parciales de los trastornos de ansiedad y depresión, el yoga también juega un papel fundamental y útil desde el enfoque de terapia complementaria.

Diferentes investigaciones han coincidido en que el yoga ayuda a las personas con trastornos de estrés postraumático siendo este un proceso complementario que disminuye la excitación emocional y los recuerdos intrusivos permitiendo que la persona respire de forma constante y tranquila. Las técnicas de pranayama y la observación de la respiración natural se relacionan con estados tranquilos ya que ayudan a revitalizar el sistema nervioso parasimpático.

El análisis de 10 estudios sobre el efecto de diferentes técnicas de relajación aplicadas en adultos mayores que sufrían de ansiedad y depresión, permitió concluir que esta ciencia milenaria es altamente efectiva para gestionar dichos trastornos y proporciona un efecto duradero. También se hizo el análisis de técnicas como la escucha de música, la relajación muscular, la terapia de masaje y la gestión del estrés. Todas estas brindaban algún beneficio en particular pero el yoga mostró mejores resultados y en un menor periodo de tiempo.

Al final, los beneficios del yoga pueden ser muchos, no solo a nivel mental sino también emocional, físico y espiritual, siempre y cuando se practique de forma regular y consciente.