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Setu bandhasana
Variaciones de setu bandhasana
La Postura del Puente es una gran manera de contrarrestar el alto volumen de sentadas que todos hacemos en nuestra vida diaria. Cuando estás sentado, tus caderas están en flexión (los músculos flexores de la cadera están acortados). Esto crea una serie de problemas para las caderas y la espalda.
Una de las soluciones a este problema es abrir los frentes de las caderas (mover estos músculos en extensión para alargarlos). Setu Bandha Sarvangasana ofrece una maravillosa oportunidad para estirar los flexores de la cadera, fortalecer la parte superior de la espalda y abrir el pecho. Es la postura de yoga perfecta para contrarrestar la caída de los días modernos.
1. Es importante que los pies permanezcan debajo de las rodillas y que las rodillas no se abran hacia los lados. 2. A menudo, cuando la gente entra en Setu Bandha Sarvangasana, involucra demasiado los músculos de los glúteos (tienden a apretar el trasero).
3. Comienza tumbado de espaldas en tu esterilla y dobla las rodillas lo suficiente para que los pies queden apoyados en el suelo. Los talones tienen que estar cerca de las caderas; con los brazos tendidos junto a las caderas deberías poder tocar la parte posterior de los talones con la punta de los dedos.
Setu asana
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Un bloque de apoyo bajo el sacro en la Postura del Puente convierte esta postura de yoga para la espalda en una postura reparadora. Permite que la columna vertebral se extienda mientras recibe un suave apoyo. Esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y puede utilizarse como parte del enfriamiento en una secuencia de yoga.
Un bloque de yoga se puede girar para colocarlo a tres alturas diferentes, por lo que puedes elegir la altura que te resulte más cómoda. Si bien puedes hackear un bloque de yoga en muchos casos, lo que utilices para el Puente Apoyado debe ser realmente sólido, ya que tu peso va a descansar sobre él.
La naturaleza restauradora de esta postura se debe a que la cabeza y el cuello están más bajos que el corazón. Esto suprime el sistema nervioso simpático de “lucha o huida” y promueve el sistema nervioso parasimpático.
Beneficios del puente completo
“Una de mis posturas favoritas para despertar los sentidos al aquí y al ahora es la Setu Bandha Sarvangasana (Postura del Puente), una postura inicial para la espalda que fortalece las piernas y las caderas, masajea la columna vertebral y abre el corazón. La práctica metódica de esta asana también ofrece la oportunidad de explorar el cuerpo y sus movimientos con atención y cuidado. En el proceso, la mente se calma y el cuerpo se energiza, dejando al practicante sintiéndose revitalizado y fresco.” – Claudia Cummins
Por qué nos gusta: “El puente es una postura que puedo hacer a escondidas mientras preparo a mis hijos para ir a la cama o antes o después de un entrenamiento. De hecho, fue una de las primeras posturas que hice después del parto, con apoyo, por supuesto, y bajo la dirección de un fisioterapeuta. A primera vista, el puente no es una postura difícil, pero cuando realmente te sintonizas con tu cuerpo y tu respiración, incluso los pequeños ajustes (apretar los músculos del suelo pélvico, presionar las manos en el suelo) hacen que funcione para ti. Como postura reparadora, el puente es el reajuste que mi espalda baja necesita después de una caminata o una excursión. Pero cuando quiero subir de nivel, añado algunas variaciones con una sola pierna o subo y bajo las caderas. Lo siguiente que sé es que he hecho un poco de ejercicio, ¡sin ponerme de pie!” Erin Skarda, Directora Digital
Beneficios de la setu bandhasana
Esta postura puede llamarse Dvipada Pitham (Mesa de dos piernas) o Setu Bandhasana (Postura del puente). Algunos profesores diferencian entre las dos, llamando a la versión dinámica de la postura Dvipada Pitham (cuando se entra en la postura en la inhalación y se sale en la exhalación), y a la versión estática de la postura Setu Bandhasana (cuando se permanece en la postura manteniendo los brazos abajo, o se colocan las manos en la parte baja de la espalda, o se intenta alcanzar los tobillos). También es frecuente ver estos nombres utilizados indistintamente.
La versión dinámica de la postura suele utilizarse para compensar las posturas anteriores. Varias adaptaciones de los brazos ayudan a liberar la tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda, mientras que mover la pelvis hacia arriba y hacia abajo ayuda a aflojar las caderas (específicamente los flexores de la cadera) después de las posturas sentadas.
La versión estática de la postura puede utilizarse para contraer los músculos de la parte superior de la espalda y estirar activamente el pecho y la nuca. Ten en cuenta que meter los hombros bajo el pecho hará que la postura sea más agotadora para el cuello, los hombros y la parte inferior de la espalda. Después de pasar algún tiempo en la postura, tendrás que compensar su intensidad estirando la parte superior e inferior de la espalda, movilizando el cuello y aflojando los hombros.
