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Yoga del sueño
Yoga con adriene relax
No todo el yoga es igual, cuando se trata de relajación, dice Rowland-Seymour. El yoga caliente y los estilos de vinyasa (flujo) tienden a hacer que el corazón bombee. “No los harías justo antes de acostarte, igual que no correrías en la cinta”, dice. Los mejores estilos para antes de dormir son el hatha yoga (que se centra en la posición del cuerpo) y el nidra (que se centra en la respiración y en posturas más reconstituyentes, como las posturas tumbadas y sentadas).
Dado que es una buena idea reservar el dormitorio para el sueño y el sexo, Rowland-Seymour recomienda hacer las posturas de yoga para dormir en otra habitación, si es posible. Busca un lugar en el que puedas estirarte y también poner las piernas contra la pared. Baja las luces y pon música relajante, si quieres. Túmbate sobre una alfombra, una esterilla de yoga o cualquier otra cosa acolchada, y ten a mano algunas almohadas que te ayuden a ponerte cómodo en las posturas. También puedes ponerte un pijama holgado o ropa que no restrinja el movimiento.
La respiración es uno de los aspectos terapéuticos más importantes del yoga. Tu objetivo durante cada sesión es centrar tu atención en la respiración, dejar que todos tus pensamientos se alejen y estar presente en el momento. ¿Tienes problemas para mantener la concentración? Rowland-Seymour propone este ejercicio: Imagínate de pie en el arcén de una autopista viendo pasar los coches. Cuando veas un coche bonito, no se te ocurrirá intentar subirte a él, dice. Simplemente lo verías pasar. Intenta hacer lo mismo con tus pensamientos. Sobre todo, practica la autocompasión, dice Rowland-Seymour. “Todo lo que tu cuerpo sea capaz de hacer está bien”, dice. No te juzgues si tu mente divaga o tus músculos se sienten tensos.
Balasana
Nuestras rutinas nocturnas han cambiado en los últimos años. Antes salíamos del trabajo, veíamos una hora de televisión y nos íbamos a la cama con un buen libro. Pero ahora respondemos a los correos electrónicos a cualquier hora, nos desplazamos por las redes sociales y dejamos que se reproduzca automáticamente un episodio más de ese apasionante drama policíaco.
Un correo electrónico inesperado o una notificación pueden desencadenar la respuesta al estrés. Es natural: el cerebro recibe una nueva información que requiere una acción inmediata, y entonces se liberan las hormonas del estrés para ayudar a afrontar la situación.
Aunque la respuesta al estrés no es mala -la necesitamos para levantarnos y movernos por la mañana, o para rendir bien en esa gran presentación-, el hecho de que esas hormonas vuelen antes de que te acuestes en las sábanas tiene un impacto en tu sueño.
Estimulan el sistema nervioso simpático, nuestro modo de “lucha o huida”, y preparan el cuerpo físicamente para una salida rápida acelerando el ritmo cardíaco, aumentando la tensión muscular y dilatando las pupilas para hacernos más receptivos. Así, cuando te acuestas y cierras los ojos, tu cuerpo no está preparado para descansar, lo que te impide obtener el sueño de calidad que necesitas.
Halasana
El yoga es una forma suave y reparadora de relajarse durante el día. Según una encuesta nacional, más del 55% de las personas que practican yoga consideran que les ayuda a dormir mejor. Más del 85% dijo que el yoga ayudaba a reducir el estrés. Puedes utilizar accesorios de apoyo como almohadillas, mantas y bloques para que las posturas sean cómodas y puedas permanecer en ellas durante más tiempo y seguir respirando.
La respiración es fundamental para poder relajarse en estas posturas. La respiración en el yoga es tan importante -si no más- como la postura física. Utiliza una técnica de respiración de yoga suave y calmante llamada respiración Ujjayi, también conocida como respiración oceánica o respiración victoriosa. Inhala profundamente por la nariz. Con la boca cerrada, exhala por la nariz mientras contraes la parte posterior de la garganta como si dijeras “ja”, pero manteniendo la boca cerrada. Esta exhalación debe sonar como las olas del océano (o como Darth Vader de Star Wars). Utiliza esta respiración lenta y constante para calmarte en cada una de estas posturas.
El yoga es más difícil de lo que parece. Sin embargo, algunas personas necesitan más oxígeno para dormir mejor, ya sea por la boca o por la nariz. Los ronquidos también pueden ser un problema grave. ¿Se me permite recomendar un sitio web? tienen algunos dispositivos para ayudar. Pero sigue haciendo yoga
12:03wind down yoga – 12 minute bedtime yoga – yoga with adrieneyoga with adrieneyoutube – 24 feb 2019
Es tarde. Estás tenso y a la vez cansado. Y aunque te gustaría desesperadamente deslizar un poco de yoga en tu noche antes de estrellarte, honestamente no sabes si lo tienes en ti. Además, ni siquiera estás seguro de si deberías hacer ejercicio a estas alturas de la noche si quieres dormir.
No hay un estilo o secuencia de yoga que sea ideal para todos por la noche. Lo que marca la diferencia es más bien la manera de abordar cada postura. Estiramientos sostenidos y suaves. Respiración lenta y constante. Moverse lentamente entre las posturas en lugar de apresurarse. Es una simple ecuación de movimiento fácil y respiración acompasada que estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que a su vez produce una profunda liberación y relajación, tanto física como psicológica.
Las posturas que siguen pueden realizarse en su totalidad y en el orden en que aparecen, lo que te llevará algo menos de 30 minutos. O simplemente puedes recurrir a las que sientas que te alivian en una noche determinada. Sea cual sea la postura que elijas, no olvides la postura final de descanso, Savasana. Se basa en todas las posturas anteriores para convertirse en la precursora del sueño.
