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Yoga espalda y cuello
10:38yoga para el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda – 10 minute yoga quickie …yoga with adrieneyoutube – 10 feb 2019
Has oído hablar de la postura de la cabeza hacia delante (o síndrome de la cabeza hacia delante)? Desgraciadamente para muchos que pasan horas al día trabajando frente al ordenador o mirando las pantallas de otros dispositivos, este fenómeno postural es una realidad acuciante y a veces dolorosa. Coloquialmente se conoce como “cuello de pollo”, porque esencialmente el cuello y la cabeza sobresalen hacia delante por encima de los hombros en lugar de estar alineados verticalmente con ellos, como un pollo.
Normalmente va acompañada de problemas de postura en cascada, como hombros encorvados, desequilibrio pélvico y espalda redondeada. Piensa en la fuerza de gravedad que te atrae hacia el centro de la tierra ahora mismo, tirando de todo tu peso. Por cada centímetro que tu cuello y tu cabeza se inclinan hacia delante fuera de la alineación con tu columna vertebral, eso añade 10 libras extra de palanca con la que la fuerza de la gravedad puede tirar. ¡Uy!
Los músculos conectivos, los tendones y los ligamentos que proporcionan apoyo y estabilización a la columna vertebral, el cuello y los hombros tienen que trabajar más duro con una mala postura y se tensan, se inflaman y duelen. Los músculos de la parte superior de la espalda se debilitan y el pecho se tensa, llevando los hombros hacia adelante aún más y perpetuando el problema cuando estás de pie y potencialmente incluso cuando caminas.
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La tecnología moderna ofrece innumerables beneficios: es una fuente de información e inspiración cada vez mayor; nos mantiene fácilmente conectados con nuestros seres queridos. Pero el hecho es que muchos de nosotros pasamos horas sentados frente a nuestros ordenadores y encorvados sobre nuestros teléfonos móviles y tabletas, y los patrones de movimiento repetitivo que exigen estos dispositivos digitales pueden causar tensión en el cuello y los hombros. Aprender a moverse de forma que se realinee nuestra postura ayuda a liberar esa tensión y promueve patrones de movimiento más funcionales. La siguiente secuencia te ayudará a aliviar el dolor de cuello y hombros.
1. Coordina tu respiración con el movimiento. La respiración debe ser un medio que te ayude a crear y sentir el movimiento en tu columna vertebral. Esto ayuda a la reeducación neuromuscular, que te permite transformar los patrones de movimiento disfuncionales. 2. Asegúrate de que las posturas te sirven a ti, el practicante. Más que dominar estas posturas, tu objetivo es utilizarlas como una herramienta para obtener una comprensión más profunda de lo que ocurre en tu cuerpo, y luego adaptarlas para crear un cambio funcional a mejor. Estas posturas sólo tienen valor si te sirven mientras las practicas.
Yoga para el dolor de cuello
Probablemente el estiramiento más popular y conocido para aliviar la tensión del cuello, el equivalente al yoga lo lleva un poco más allá. En primer lugar, asegúrate de estar en un asiento cómodo con las manos apoyadas en las rodillas. Siéntate erguido y relaja los hombros, y empuja la barbilla contra el pecho para enderezar la columna vertebral. A continuación, gira suavemente la cabeza hacia la derecha o la izquierda hasta que la oreja toque el hombro: utiliza una mano para empujar la cabeza y la otra para empujar lentamente el hombro opuesto en la otra dirección. Inmediatamente empezarás a sentir cómo se estiran los músculos del cuello, lo que te resultará bastante agradable si estás rígido.Este es un estiramiento extremadamente delicado que no requiere una gran cantidad de presión – los factores de tensión opuestos y la sensibilidad de los músculos del cuello y los hombros te harán sentirlo de inmediato.2. Flexión hacia delante sentada
Otro estiramiento clásico, esta postura es maravillosa para liberar la tensión en los músculos de los hombros – especialmente cuando se incorpora un patrón de respiración de yoga. La tensión muscular en los deltoides y los tríceps es una razón común para que los hombros/trapecios se aprieten, y esta postura puede ayudar a liberar todo el sistema.Como siempre, comience en una posición sentada vertical cómoda, y tire suavemente de su brazo a través de su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en su hombro. Mantén este estiramiento durante al menos 3 respiraciones (inhalando y exhalando), luego suéltalo y cambia al otro hombro. Esta es una postura fácil de hacer en cualquier momento del día (no sólo durante una sesión de yoga), ya que se puede hacer desde casi cualquier lugar y proporciona un alivio casi instantáneo.4. Postura del Guerrero II
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¿Hombros tensos? No es el único. Casi todo lo que hacemos -sentarse en un escritorio, trabajar con el ordenador, cocinar, recoger a los niños, montar en bicicleta, conducir un coche, etc.- cierra la parte delantera del pecho y crea diversos grados de tensión en los hombros y el cuello. Si se repite a lo largo del tiempo, es inevitable que los hombros se tensen.
También tendemos a mantener mucha tensión en los hombros, el cuello y las mandíbulas gracias a la respuesta al estrés de nuestro sistema nervioso (o hiperactividad). Cuando estamos ansiosos o estresados, nuestro cuerpo responde en consecuencia, poniéndonos en modo de lucha o huida, es decir, en modo de supervivencia. El ritmo cardíaco se acelera, las pupilas se dilatan y los músculos se contraen, sobre todo la mandíbula, y en poco tiempo los hombros se elevan hasta las orejas sin que nos demos cuenta.
La buena noticia es que podemos trabajar con el cuerpo y la respiración para calmarnos y esencialmente invertir la respuesta al estrés. Una de las muchas razones por las que el yoga es tan bueno. Abrir el pecho y liberar la tensión profundamente retenida en los hombros no sólo se siente mejor físicamente, sino que también te ayudará a relajarte. A continuación, algunos de mis ejercicios favoritos
