Yoga running

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Yoga para corredores

Bienvenido a Yoga Recovery for Runners, el único programa de yoga utilizado y avalado por el mundialmente conocido entrenador de corredores Greg McMillan. Esta secuencia de 30 minutos está diseñada para ser utilizada después de tu carrera o entrenamiento para permitir que los tejidos se adapten y se vuelvan a alargar. En esta práctica trabajamos con el cuerpo en términos de recuperación activa y de prevención de lesiones específicas en las áreas del cuerpo que tienden a ser sobre-estresadas al correr. De esta manera podemos mejorar la sostenibilidad a largo plazo de nuestras carreras deportivas. Recuerda que no sólo nos estamos recuperando de nuestra última carrera, sino que nos estamos preparando para la siguiente. Incluso hemos incluido un estiramiento rápido de 8 minutos después de la carrera para aquellos días en los que no es posible realizar una rutina completa. ¿Estás listo para liberar tu paso? Empecemos.

8:24yoga para corredores: 7 min post-carrera | yoga con adrieneyoga con adrieneyoutube – 2 jul 2017

Cualquiera que sea corredor sabe que este deporte puede causar tensión y dolor en la parte inferior del cuerpo. Si no te tomas tiempo para estirar los músculos antes y después de correr, puede causar tensión y dolor continuos, lo que también puede hacerte más propenso a las lesiones. Sin embargo, la realización de un flujo de yoga suave para los corredores puede ayudar a liberar los músculos, mejorar la movilidad y calmar el cuerpo entre las carreras.Las siete posturas de yoga que muestro a continuación son perfectas para los corredores, ya que pueden ayudar a liberar la tensión en todas las áreas clave: los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y las caderas. Mantén cada una de estas posturas durante cinco respiraciones profundas y asegúrate de realizar el movimiento en ambos lados.
Tiempo: 10 minutosEquipo: Esterilla de yogaInstrucciones: Pase de una postura a la siguiente, hasta que haya completado todas las posturas. Repita la secuencia, cambiando de lado del cuerpo cuando sea necesario. Complete esta secuencia tantas veces como sea necesario.
Cómo hacerlo: Empezando a cuatro patas, coloca las manos a la distancia de los hombros. Activa los brazos y lleva los glúteos hacia arriba y hacia atrás. Presiona los talones con firmeza hacia el suelo y alarga las piernas. Siente cómo se endereza la parte inferior de la espalda. Relaje la cabeza y el cuello y mire hacia los pies. Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas y pasa a la siguiente. Los beneficios: El perro boca abajo es una postura fantástica para abrir la parte posterior de las piernas. Esta postura puede ayudarte a alargar los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Mantener la flexibilidad en estas zonas minimizará la tensión en las piernas y puede reducir el riesgo de lesiones.

Yoga, carrera y entrenamiento con pesas

Adho Mukha SvanasanaBeneficios: Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies; fortalece los hombros. Alinee las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Separe los dedos y presione las palmas de las manos. Mete los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo. Trate de enderezar las piernas con suavidad y levante las caderas en forma de V invertida. A medida que los músculos se relajan, intente enderezar más las piernas y hundir los talones hacia la esterilla.
AnjaneyasanaBeneficios: Estira los flexores de la cadera; fortalece los isquiotibiales y los cuádriceps. Baja la rodilla izquierda y, manteniendo la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, desliza la rodilla izquierda hacia atrás. Gira la parte superior del pie izquierdo hacia el suelo y levanta el torso en posición vertical. A continuación, extienda los brazos hacia los lados y hacia arriba, por encima de la cabeza. Deje caer el coxis hacia el suelo y mire hacia arriba. Mantenga la postura durante 10 respiraciones, suelte y repita el ejercicio en el otro lado.

Comentarios

Mientras que correr es una gran forma de cardio y puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y el núcleo, y puede ser una gran forma de meditación en movimiento, correr también puede dejarte propenso a las caderas apretadas, los isquiotibiales y los cuádriceps. El yoga, antes o después de correr, es un excelente complemento de la carrera, ya que una práctica regular puede ayudar a abrir estas zonas tensas, potenciar el equilibrio, mejorar la flexibilidad (lo que reduce las lesiones) y ayudar a fortalecer el núcleo y los glúteos, convirtiéndote en un corredor más fuerte. No importa en qué punto de tu trayectoria como corredor te encuentres, estas posturas de yoga para corredores son un gran complemento para tu práctica.
La postura de la mariposa, una increíble postura de yoga sentada, es una gran manera de abrir las caderas después de correr.    Debido a que es una postura sentada, proporciona beneficios reconstituyentes, y también puede ayudar a estirar el psoas, los muslos internos y la espalda baja, todos los cuales pueden quedar apretados después de correr.
Ver la imagen de arriba para la postura de la mariposa. Comienza sentado en el suelo, con las piernas extendidas frente a ti.    Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran como una mariposa, manteniendo el borde inferior de los pies presionado contra la esterilla. Deja que los pies se separen como un libro para estirar los pies y los tobillos, dejando caer lentamente las rodillas hacia el suelo, pero sin forzarlas.    Si este estiramiento es demasiado intenso, puedes sentarte sobre un bloque, una manta o un cojín para abrir más suavemente las caderas, asegurándote de mantener la espalda recta.